Ruokavaliosta helpotusta PMS-oireisiin
PMS-oireet eli kuukautisia edeltävät oireet vaivaavat nimensä mukaisesti juuri ennen kuukautisia, kuukautiskierron loppuvaiheessa. Oireita voi kuitenkin ilmetä jo ovulaation jälkeen, ja ne voivat olla sekä psyykkisiä, että fyysisiä. Melkein kaikilla esiintyy jonkinasteisia oireita, kuten alakuloisuutta, ärtyneisyyttä, turvotusta ja erilaisia kipuja. Syytä PMS-oireisiin ei tarkkaan tiedetä. Pahimmillaan oireet ovat yleensä 35-45 –vuotiailla.
PMS-oireet ovat normaaleja, ja vain 5-10% kärsii PMS-oireyhtymästä, joka haittaa jokapäiväistä elämää ja vaatii näin ollen lääkitystä. Oireita voi helpottaa tehokkaasti myös kotikonstein, kuten liikunnalla. Myös monista tutuista ruoka-aineista saa helpotusta.
Kiinnitä erityisesti näiden ravintoaineiden, ruoka-aineiden ja vitamiinien saantiin:
Magnesium
Magnesiumin on todettu helpottavan PMS:n aiheuttamaa ärtyneisyyttä. Lisäksi se on tärkeä ravintoaine lihaksille, mikä tarkoittaa magnesiumin olevan avainasemassa myös kuukautiskipujen ja –kramppien ehkäisyssä ja hoidossa. Magnesiumia saat esimerkiksi pähkinöistä, kasviksista ja manteleista.
Kalsium ja D-vitamiini
Kalsiumin ja D-vitamiinin on todettu useissa tutkimuksissa helpottavan sekä PMS-oireita, että kuukautiskipuja. Maitotuotteet, kuten maustamaton jogurtti, mantelit, viikuna ja tofu ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. D-vitamiinia voit tankata esimerkiksi kananmunista ja lohesta, ja se on tärkeä perusvitamiini jokapäiväisessä arjessa, mutta myös PMS-oireiden hoidossa. Etenkin meillä Pohjolassa on hyvä kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin vuoden pimeimpinä kuukausina. Useisiin maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia.
Omega-3
Omega-3 ja muut hyvät rasvat ovat hyvien hormonien rakennusaineita, ja auttavat näin mielialaa pysymään korkealla. Lohi sisältää myös tätä mielialan buustaajaa. Lisäksi esimerkiksi chian siemenet, pavut ja pähkinät sisältävät omega-3:a.
Kuitu
Kuitu pitää vatsan kunnossa ja ruoansulatuksen toiminnassa. Useat hyvät kuidunlähteet sisältävät myös B1- ja B2 –vitamiineja, joiden on todettu olevan merkittävässä roolissa PMS-oireiden ehkäisyssä. Nauti siis runsaasti kasviksia, hedelmiä, kuten avokadoa ja banaaneja, sekä tummaa riisiä riittävästi kuituja saadaksesi.
Vältä näitä:
Liika suola ja sokeri
Vaikka sipsit huutavat kaupan hyllyllä nimeäsi, niiden sisältämä runsas suola tekee olosi vain tukalammaksi ja turvonneemmaksi. Myös makeanhimo iskee monelle PMS-oireiselle helposti. Sokeri kuitenkin vaikuttaa hormonien, kuten estrogeenin tuotantoon. Tällä taas on vaikutusta muun muassa aivojen serotoniinitasoihin, jolloin mielialanvaihtelut tulevat voimakkaampina. Täytä vatsa hedelmillä; ne ovat makeita, mutta sisältävät runsaasti kuituja, jotka pitävät olon kylläisenä pitkään. Tällöin vältyt helpommin mieliteoilta.
Kofeiini
Kofeiini usein pahentaa sekä PMS-oireita, että kuukautiskipuja. Yritä siis pitää kofeiinin saanti minimissään. Korvaa musta tee rauhoittavalla kamomillateellä ja juo kahvia korkeintaan kaksi kuppia päivän aikana.